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Fettlösliche Vitamine A, D, E, K

Wie wirken sie und wo sind sie drin?

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erfüllen zahlreiche lebenswichtige Funktionen.
Die Vitamine A und E schützen als Radikalfänger vor Oxidationen. Vitamin A ist zudem wichtig für den Sehvorgang, Wachstum und Hautbildung. Vitamin D sorgt für die Knochenbildung und Vitamin K ist für die Blutgerinnung notwendig. Da fettlösliche Vitamine vom Körper gespeichert werden, kann eine Überdosierung schädliche Folgen haben. Bei einer ausgewogenen Kost kommt eine Überdosierung jedoch nicht vor.
In der Nahrung befinden sich diese Vitamine vor allem in Leber, Eigelb, fettreichen Milch- produkten und Pflanzenölen. Die Vorstufe von Vitamin A, Beta-Carotin, ist in Gemüse enthalten. Zur optimalen Ausnutzung der fettlöslichen Vitamine sollten alle Speisen mit etwas Fett zubereitet bzw. verzehrt werden.
 

• Vitamin A ist unverzichtbar für den Sehvorgang. Es wird für ein normales Wachstum benötigt und für die Funktion von Haut und Schleimhäuten.
  Der gelbrote Farbstoff Beta-Carotin (Provitamin) kann im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Tages- dosis von 1 mg Vitamin A (= 6 mg Beta-Carotin). Vitamin A ist vor allem in Leber, Eigelb, Milchprodukten und Fleisch enthalten.
  Beta-Carotin verleiht gelb-rotem und grünem Gemüse seine Farbe und kommt entsprechend reichlich darin vor.100 Gramm rohe Möhren oder 10 Gramm Rinderleber decken bereits den Tagesbedarf.

• Vitamin K ist ein wesentlicher Faktor bei der Blutgerinnung. Die mensch- liche Darmflora kann Vitamin K synthetisieren. Nur Säuglinge und Kranke sind auf die Zufuhr von Vitamin K angewiesen.
  Der von der DGE angegebene Tagesbedarf für Erwachsene beträgt 60 bis 70 µg, bei älteren Menschen bis zu 80 µg Vitamin K.
  Gute Vitamin K-Lieferanten sind Leber, Fleisch, Milch, Kohl und Spinat.

• Vitamin D kann unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet werden.
  Es reguliert Aufnahme und Transport von Calcium und Phosphor im Stoffwechsel.
  Dadurch ist es von besonderer Bedeutung für die Knochenbildung. Einen erhöhten Bedarf haben vor allem Säuglinge.
  
  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine zusätzliche Gabe von Vitamin D-Tabletten (10-12,5 µg pro Tag) im ersten Lebensjahr.
  Der Tagesbedarf von Kindern und Erwachsenen beträgt 5 µg Vitamin D. Größere Mengen Vitamin D finden sich nur in Lebertran. Weitere Vitamin D-Lieferanten sind Eigelb und Milchprodukte.
• Vitamin E ist vor allem als Radikalfänger von Bedeutung. Eingebaut in die Zellmembran schützt es die Zelle vor oxidativen Schädigungen. Auch ungesättigten Fettsäuren bietet Vitamin E Schutz vor Oxidation. Der Bedarf an Vitamin E beträgt laut DGE mindestens 12 mg pro Tag. Pflanzenkeime, Pflanzenöle und Nüsse weisen die höchsten Gehalte an Vitamin E auf. Sie sind aber auch reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, was wiederum den Bedarf an Vitamin E erhöht. Einen beachtlichen Vitamin E-Gehalt haben außerdem Grünkohl, Schwarzwurzeln und Paprika.

• Da fettlösliche Vitamine nur in Verbindung mit Fett verwertet werden, empfiehlt es sich, z.B. Salate oder Rohkost mit einem Schuss Öl oder Sahne zu verfeinern.
  Fettlösliche Vitamine sind gegenüber Hitze relativ unempfindlich, werden jedoch durch Einwirkung von Licht und Luft leicht zerstört. Deshalb ist es ratsam, z. B. Pflanzenöle in dunklen Gefäßen aufzubewahren und carotinhaltige Gemüse erst kurz vor den Mahlzeiten und nicht zu stark zu zerkleinern.